MEDAN BUNG

Diet Tepat Cegah Penyakit Jantung

Posted on: Februari 19, 2009

Cardio Vaskular Desease (CVD) merupakan suatu kondisi yang meliputi stroke dan penyakit jantung. Walaupun beberapa faktor penyebab penyakit ini tidak bisa dicegah, kita tetap bisa mengubah gaya hidup.

Faktor risiko yang bisa diubah

Beberapa faktor risiko yang berkaitan erat dengan CVD bisa diubah atau dimodifikasi, diantaranya:

  1. Merokok
  2. Peningkatan kadar koleterol LDL/kolesterol jahat
  3. Kadar trigliserida tinggi
  4. Kadar kolesterol HDL/kolesterol baik yang rendah
  5. Kelebihan berat badan
  6. Kelebihan ukuran lingkar pinggang
  7. Kurang aktif secara fisik
  8. Diabetes

Perubahan diet

Melakukan perubahan kecil terhadap diet Anda merupakan cara yang paling sederhana dan cara yang paling efektif untuk mengurangi risiko CVD. Anda bisa melakukannya dengan beberapa langkah berikut:

  1. Mengurangi lemak dalam diet, khususnya lemak trans dan lemak jenuh
  2. Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, makanan dari beras murni serta serat yang larut
  3. Mengkonsumsi alkohol dalam jumlah sedang
  4. Mengurangi konsumsi garam untuk mempertahankan tekanan darah yang lebih rendah

Lemak

Mengurangi jumlah lemak dari daftar diet Anda, khusnya lemak jenuh, bisa membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Ada hubungan erat antara kadar kolesterol tinggi dengan risiko penyakit jantung. Bagi mereka yang tidak berisiko terkena CVD, kadar kolesterol sebaiknya dibawah 5 mmol/liter. Orang dengan energi rata-rata sebaiknya mengkonsumsi lemak tidak lebih dari 70g/hari dan kurang dari 20g lemak jenuh/hari.

Lemak trans merupakan jenis lemak yang biasa ditemui di daging dan produk-produk susu, margarin, permen atau gula-gula, makanan olahan seperti kue tart, biskuit dan kue. Makanan ini mempunyai efek yang sama dengan kadar kolesterol lemak jenuh dan sebaiknya dihindari sebisa mungkin. Saat mengurangi total lemak, penting untuk tidak menghilangkan lemak yang baik untuk jantung dari daftar diet Anda termasuk mono dan poli unsaturated fat dan omega-3, yang banyak ditemukan pada tumbuhan dan minyak ikan.

Cara memodifikasi asupan lemak Anda:

  1. Gunakan sedikit mentega atau minyak curah
  2. Pilihlah daging tanpa lemak atau buanglah lemaknya
  3. Lebih baik memanggang, membakar, atau mengukus daripada menggoreng
  4. Gantilah lemak jenuh seperti margarin dengan lemak tidak jenuh seperti minyak bunga matahari atau olive oil
  5. Batasi konsumsi lemak trans dari makanan olahan
  6. Makanlah 2-3 porsi minyak ikan setiap minggu (seperti sarden, mackerel, tuna segar, salmon)

Lemak penting

Lemak penting seperti omega-3, yang banyak terdapat pada minyak ikan, terbukti mengurangi risiko CVD dengan menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mengurangi pembekuan darah dan mengatur ritme jantung. Untuk menjaga kesehatan jantung secara umum, konsumsilah dua porsi ikan per minggu, salah satunya sebaiknya mengandung minyak.

Stanol dan sterol

Komponen yang didapat dari tumbuhan, stanol dan sterol terbukti mengurangi kadar kolesterol. Yoghurt, minuman dari kedelai dan produk-produk dari kedelai mengandung kedua zat ini. Sterol, khususnya berfungsi bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi dalam darah bahkan setelah mengubah diet. Percobaan klinis menunjukkan kalau digunakan secara teratur, zat ini bisa menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Buah dan sayuran

Buah dan sayuran kaya akan nutrisi penting termasuk vitamin C dan E dan karetenoid yang semuanya merupakan antioksidan. Antioksidan ini membantu melindungi jantung dengan membatasi dampak kerusakan kolesterol pada jaringan tubuh. Konsumsilah paling sedikit 5 takar buah dan sayuran per hari.

Biji-bijian kompleks dan serat

Studi-studi yang melibatkan banyak partisipan di Amerika Serikat telah menunjukkan, diet yang kaya akan biji-bijian kompleks bisa mengurangi risiko CVD sampai 30%. Anda bisa memasukkan biji-bijian kompleks setiap kali Anda makan dengan memilih roti yang terbuat dari biji-bijian kompleks dan berbagai pasta dan beras kompleks.

Serat yang larut, seperti yang ditemukan dalam oat dan kedelai bisa membantu menurunkan kolesterol LDL. Makanan ini sebaiknya dimasukkan dalam daftar diet Anda paling sedikit 2-3 kali seminggu.

Alkohol

Mengkonsumsi alkohol dalam jumlah sedang, antara 1 dan 2 unit per hari, terbukti mengurangi risiko CVD. Alkohol bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL dan mengurangi pembekuan darah. Akan tetapi, asupan alkohol berlebihan bisa meningkatkan risiko CVD.

Protein kacang kedelai

Diet yang memasukan paling sedikit 25g kacang kedelai per hari dikaitkan dengan pengurangan kolesterol LDL dan CVD. Isoflavon pada kedelai terbukti mengurangi risiko CVD karena menghambat pertumbuhan sel yang membentuk plak di pembuluh darah arteri. Protein kedelai juga merupakan substansi pengganti yang bagus untuk menggantikan daging.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: